Cara Menurunkan Lemak : Impian setiap orang yang berlatih adalah kehilangan lemak secara maksimal dan mendapatkan kekuatan otot yang maksimal dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Meskipun sangat mungkin untuk menghilangkan lemak dan menambah otot pada saat yang sama, menurut pengalaman saya, hasil terbaik datang dari berkonsentrasi pada satu tujuan utama pada satu waktu.
Biarkan saya begini: untuk menghilangkan lemak, Anda perlu defisit kalori. Untuk membangun kekuatan, Anda membutuhkan surplus kalori. Jika Anda mencoba melakukan keduanya secara bersamaan, Anda mungkin tetap berada di tempat Anda sekarang!
Jadi pertanyaan di hadapan kita adalah – bagaimana kita memaksimalkan penurunan lemak dan peningkatan kekuatan, hanya dalam 30 hari?
Sederhana saja – kami fokus pada kedua tujuan dalam program yang sama — tetapi tidak pada waktu yang sama!
Dengan bergantian dengan cepat bolak-balik antara latihan penurunan lemak berkalori rendah dan latihan berorientasi kekuatan kalori yang sedikit lebih tinggi, Anda dapat mencapai kedua tujuan secara bersamaan. Anda benar-benar dapat menggunakan dua tujuan yang berlawanan untuk saling memberi makan dan mengirimkan hasil Anda melalui atap!
Seberapa cepat Anda menurunkan berat badan setiap kali Anda memulai diet setelah beberapa bulan (atau lebih) tidak berdiet sama sekali? Saya berani bertaruh itu cukup cepat! Itu adalah tubuh Anda yang cepat beradaptasi dengan stres – stres karena mengubah diet dan/atau rutinitas olahraga dengan cepat.
Apa hasil dari perpindahan bolak-balik ini? Kehilangan lemak yang sangat cepat dan peningkatan kekuatan yang sangat cepat.
Untuk memaksimalkan efek dari peralihan ini, Anda harus menyesuaikan pelatihan, diet, dan suplemen untuk tujuan spesifik Anda selama waktu tersebut. Manipulasi yang tepat dari faktor-faktor ini akan sangat meningkatkan respons hormonal tubuh terhadap program ini, yang merupakan kunci nyata untuk memaksimalkan hasil Anda.
Berikut contohnya…
Selama 5 hari berturut-turut, Anda akan menargetkan segala sesuatu tentang pelatihan dan nutrisi Anda untuk menghilangkan lemak…
1. Anda akan mengurangi asupan kalori di bawah tingkat pemeliharaan untuk meningkatkan pembakaran lemak.
2. Anda akan mengurangi waktu istirahat di antara set dalam latihan beban Anda untuk meningkatkan intensitas beban kerja dan meningkatkan metabolisme Anda.
3. Anda akan meningkatkan volume latihan Anda, melakukan lebih banyak set untuk setiap bagian tubuh.
4. Anda tidak akan mendorong tubuh Anda ke kegagalan otot – mendorong kegagalan bisa membuat otot terlalu stres saat menjalani diet rendah kalori. Hentikan satu repetisi dari titik ini.
5. Anda akan memasukkan pelatihan kardio, lebih disukai Pelatihan Interval Intensitas Tinggi untuk hasil terbaik, untuk membakar kalori dan lebih meningkatkan metabolisme Anda.
6. Yang terbaik adalah mengikuti diet rendah karbohidrat selama waktu ini untuk efektivitas maksimum. Makan dengan cara ini akan sangat kuat ketika Anda beralih ke fase program berikutnya.
Setelah lima hari, metabolisme Anda akan mulai terbiasa dengan program pelatihan dan nutrisi baru ini. Sekarang Anda akan melemparnya dengan bola melengkung dan mengubah segalanya!
Selama lima hari ke depan, Anda akan memfokuskan pelatihan, nutrisi, dan suplemen Anda sepenuhnya pada latihan kekuatan.
1. Anda akan meningkatkan asupan kalori dan protein untuk meningkatkan kekuatan.
2. Anda akan meningkatkan waktu istirahat Anda di antara set untuk memungkinkan lebih banyak pemulihan dan peningkatan kekuatan di set Anda.
3. Anda akan mengurangi volume latihan Anda, melakukan lebih sedikit set tetapi dengan intensitas yang lebih besar. Inilah saatnya untuk benar-benar mendorong otot Anda ke tepi! Anda memberi mereka makan sekarang, jadi jangan malu untuk melatih mereka dengan keras.
4. Anda akan menghilangkan semua latihan kardio untuk memaksimalkan perolehan kekuatan.
5. Anda TIDAK akan mengikuti diet rendah karbohidrat selama waktu ini. Kami ingin beberapa karbohidrat ekstra sehat dalam diri Anda untuk menyediakan energi dan meningkatkan pelepasan insulin (hormon penyimpanan utama tubuh). Pelepasan insulin ini akan membantu memindahkan protein dan nutrisi lain ke dalam otot untuk membantu pembentukan.
Respon hormonal tubuh terhadap perubahan besar dalam pelatihan, nutrisi, dan suplementasi ini luar biasa.
Setelah 5 hari pelatihan ini, metabolisme Anda akan meningkat, dengan senang hati membangun kekuatan. Sekarang kita akan menarik permadani dan langsung kembali ke pelatihan penurunan lemak selama 5 hari. Karena tubuh Anda terbiasa mendapatkan lebih banyak makanan dan metabolisme Anda masih bergerak cepat, beralih ke latihan penurunan lemak saat ini akan langsung membuat tubuh Anda membakar lebih banyak lemak daripada jika Anda menggunakan program penurunan lemak konvensional.
Dalam 30 hari, Anda akan menyelesaikan tiga putaran pelatihan adaptasi cepat ini. Seperti yang akan segera Anda alami, peralihan bolak-balik antara program penurunan lemak yang singkat dan tertarget dan program pembangunan kekuatan yang singkat dan bertarget ini dapat memiliki dampak yang luar biasa dan cepat pada penampilan Anda.
Tingkatkan Fleksibilitas Anda:
Ketika berbicara tentang Tiga Besar latihan – latihan kardiovaskular, kekuatan dan fleksibilitas – cukup jelas mana yang bisa diabaikan. Lagi pula, sementara kami menghargai latihan kardiovaskular dan kekuatan untuk peran mereka dalam membantu kami menurunkan berat badan, membangun otot, dan menjadi bugar, manfaat dari latihan fleksibilitas kurang begitu memikat.
Namun, seiring bertambahnya usia populasi, semakin banyak dari kita yang belajar menghargai manfaat dari peregangan. Tetap lentur dapat mengimbangi kekakuan terkait usia, meningkatkan kinerja atletik, dan mengoptimalkan gerakan fungsional dalam kehidupan sehari-hari. Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan fleksibilitas dapat mengembangkan dan mempertahankan rentang gerak dan dapat membantu mencegah dan mengobati cedera. Faktanya, American College of Sports Medicine telah menambahkan pelatihan fleksibilitas pada rekomendasi latihan umumnya, menyarankan agar latihan peregangan untuk kelompok otot utama dilakukan dua hingga tiga hari per minggu.
Bagaimana Anda bisa memasukkan latihan fleksibilitas yang efektif dalam program kebugaran Anda? Berikut adalah beberapa pedoman:
Pikirkan Pelatihan Fleksibilitas yang Serius, Bukan Hanya Peregangan Singkat. Meremas dalam satu atau dua peregangan cepat sebelum atau sesudah latihan lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa, tetapi pendekatan ini akan menghasilkan hasil yang terbatas. Terlebih lagi, peregangan umum mungkin tidak efektif untuk tubuh Anda. Semakin banyak waktu dan perhatian yang Anda berikan pada pelatihan fleksibilitas Anda, semakin banyak manfaat yang akan Anda alami. Pelatih pribadi, terapis fisik, atau profesional kesehatan yang berkualifikasi dapat merancang program fleksibilitas fungsional khusus untuk Anda.
Pertimbangkan Aktivitas Anda. Apakah Anda seorang pegolf? Apakah Anda bermain ski, berlari, atau bermain tenis? Apakah rutinitas rumah atau pekerjaan Anda sehari-hari termasuk membungkuk, mengangkat atau duduk untuk waktu yang lama? Fleksibilitas fungsional meningkatkan stabilitas dan mobilitas seluruh orang dalam lingkungan spesifiknya. Program peregangan individual paling baik untuk meningkatkan stabilitas (kemampuan untuk mempertahankan kesejajaran tubuh yang ideal selama semua aktivitas) dan mobilitas (kemampuan untuk menggunakan rentang gerak normal penuh).
Berikan Perhatian Khusus pada Area Ketat. Seringkali bahu, dada, paha belakang, dan pinggul sangat kencang, tetapi Anda mungkin menahan ketegangan di area lain, tergantung pada riwayat cedera Anda dan ketidakseimbangan yang ada pada kelompok otot Anda. Kecuali Anda menyesuaikan pelatihan fleksibilitas Anda dengan kekuatan dan kelemahan Anda, Anda mungkin meregangkan otot yang sudah terlalu banyak dan kehilangan area yang membutuhkan pelatihan.
Dengarkan Tubuh Anda. Peregangan adalah hal individu. Perhatikan sinyal tubuh Anda dan jangan mendorong terlalu jauh. Hindari gerakan memantul atau menyentak untuk mendapatkan momentum; pendekatan ini bisa berbahaya.
Sebaliknya, perlahan-lahan regangkan otot Anda ke titik akhir gerakan dan tahan peregangan selama sekitar 10 hingga 30 detik. Orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil dan orang-orang dengan cedera perlu mengambil tindakan pencegahan khusus.
Menjadi kreatif. Memvariasikan pelatihan fleksibilitas Anda dapat membantu Anda tetap melakukannya. Anda dapat menggunakan handuk, bola resistensi, dan aksesori lainnya untuk menambah keragaman dan efektivitas peregangan Anda.
Pemanasan Dulu. Jangan lupa untuk menghangatkan otot Anda sebelum memulai. Berjalan cepat selama 10 hingga 15 menit adalah cara sederhana untuk melakukannya.
Temukan Kelas Fleksibilitas yang Cocok untuk Anda. Kelas yang mencakup peregangan menjadi lebih populer dan lebih beragam. Beberapa menggabungkan komponen kardiovaskular dan kekuatan dengan pelatihan fleksibilitas; yang lain fokus secara eksklusif pada peregangan.
Regangkan Pikiran dan Tubuh Anda. Tahukah Anda bahwa keadaan emosi Anda dapat memengaruhi fleksibilitas Anda? Jika tubuh Anda rileks, maka akan lebih responsif terhadap latihan kelenturan. Mendengarkan musik dan memusatkan perhatian pada napas dapat membantu Anda rileks saat melakukan peregangan. Anda mungkin juga ingin menjelajahi yoga atau Pilates. Selain peregangan, kelas dalam disiplin ini dapat mencakup relaksasi, visualisasi, dan teknik pikiran-tubuh lainnya yang dirancang untuk mengurangi stres dan meningkatkan kesadaran.
Ini Bukan Hanya untuk Pengecut. Lupakan gagasan bahwa peregangan hanya untuk orang tua, terluka atau tanpa syarat. Banyak atlet Olimpiade dan profesional mengandalkan pelatihan fleksibilitas untuk kinerja puncak.
Lakukan Secara Konsisten. Tidak membantu untuk meregangkan selama beberapa minggu dan kemudian melupakannya. Integrasikan peregangan teratur ke dalam program kebugaran permanen Anda. Untuk inspirasi, lihat kucing dan anjing – mereka adalah praktisi peregangan reguler yang berdedikasi dan Anda jarang melihat mereka mendapatkan jenis cedera sendi atau otot yang dialami manusia!
Peregangan Bahu dan Trapezius
** Berdiri tegak dengan bahu ke belakang, dada terbuka, dan kaki dibuka selebar pinggul.
** Genggam tangan Anda di belakang bokong.
** Perlahan angkat tangan Anda ke atas dan menjauh dari tubuh Anda sampai mencapai posisi terjauh yang nyaman.
** Jauhkan dada Anda dan dagu Anda tanpa membungkuk.
** Setelah Anda merasakan regangan yang nyaman di dada dan bahu anterior, tahan posisi ini setidaknya selama 15-30 detik.
Peregangan Quadriceps Berbaring
** Berbaring telungkup di atas matras.
** Angkat kaki kanan ke atas ke arah bokong.
** Jangkau sekitar dengan tangan kanan Anda dan pegang kaki Anda. – Perlahan tarik ke bawah, regangkan paha depan Anda ke posisi terjauh yang nyaman.
** Tahan posisi ini setidaknya selama 15-30 detik.
Peregangan Shin
** Dengan menggunakan dinding atau kursi sebagai penyangga, letakkan kaki kiri di belakang kaki kanan, dengan bagian atas kiri di lantai.
** Rentangkan bagian bawah tulang kering kiri Anda sejauh mungkin ke depan. Perlahan turunkan diri Anda dengan menekuk kedua kaki.
** Setelah Anda meregangkan tibialis anterior ke posisi nyaman terjauh, tahan setidaknya selama 15-30 detik.
** Ganti kaki dan ulangi.
Peregangan Pinggul, Gluteus, dan Punggung
** Duduk di lantai dengan kedua kaki diluruskan di depan Anda.
** Tekuk kaki kanan di atas kaki kiri, jaga agar kaki kanan tetap rata di lantai di luar lutut kiri.
** Letakkan siku kiri di bagian luar lutut kanan, dan rentangkan lengan kanan ke belakang dengan telapak tangan rata di lantai untuk menopang.
** Perlahan putar tubuh bagian atas ke kanan sambil melihat dari balik bahu kanan.
** Berikan tekanan ringan dengan siku kiri di bagian luar lutut kanan saat Anda memutar. Pastikan untuk menjaga tubuh bagian atas tetap lurus.
** Setelah Anda merasakan peregangan yang nyaman di pinggul, bokong, dan punggung bawah, tahan posisi ini setidaknya selama 15-30 detik.
** Beralih sisi dan ulangi.
Peregangan betis
** Letakkan telapak kaki kanan bagian atas ke dinding. Geser tumit kanan Anda sedekat mungkin ke dinding.
** Perlahan condongkan tubuh ke depan ke arah dinding sambil meregangkan betis Anda. Setelah Anda meregangkan betis ke posisi terjauh yang nyaman, tahan setidaknya selama 15-30 detik.
** Ganti kaki dan ulangi.
