7 Manfaat Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

7 Manfaat Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

7 Manfaat Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) : Sementara kebanyakan orang tahu bahwa aktivitas fisik itu sehat, diperkirakan sekitar 30% orang di seluruh dunia tidak mendapatkan cukup. Kecuali jika Anda memiliki pekerjaan yang menuntut fisik, rutinitas kebugaran khusus kemungkinan merupakan pilihan terbaik Anda untuk menjadi aktif.

Sayangnya, banyak orang merasa tidak punya cukup waktu untuk berolahraga. Jika ini terdengar seperti Anda, mungkin inilah saatnya untuk mencoba pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).

HIIT adalah istilah luas untuk latihan yang melibatkan periode singkat latihan intens yang diselingi dengan periode pemulihan. Salah satu keuntungan terbesar dari HIIT adalah Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan maksimal dalam waktu singkat.

Artikel ini menjelaskan apa itu HIIT dan memeriksa 7 manfaat kesehatan utamanya.
Apa itu Pelatihan Interval Intensitas Tinggi?

HIIT melibatkan ledakan singkat latihan intens yang diselingi dengan periode pemulihan intensitas rendah. Menariknya, ini mungkin cara yang paling efisien waktu untuk berolahraga.

Biasanya, latihan HIIT akan berdurasi 10 hingga 30 menit.

Meskipun latihannya singkat, itu dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang serupa dengan latihan intensitas sedang dua kali lebih banyak. Aktivitas aktual yang dilakukan bervariasi tetapi dapat mencakup lari cepat, bersepeda, lompat tali, atau latihan beban tubuh lainnya.

Misalnya, latihan HIIT menggunakan sepeda latihan stasioner dapat terdiri dari 30 detik bersepeda secepat mungkin melawan resistensi tinggi, diikuti oleh beberapa menit bersepeda lambat dan mudah dengan resistensi rendah. Ini akan dianggap sebagai satu “putaran” atau “pengulangan” HIIT, dan Anda biasanya akan menyelesaikan 4 hingga 6 pengulangan dalam satu latihan.

Jumlah waktu spesifik Anda berolahraga dan pulih akan bervariasi berdasarkan aktivitas yang Anda pilih dan seberapa intens Anda berolahraga. Terlepas dari bagaimana penerapannya, interval intensitas tinggi harus melibatkan periode singkat latihan keras yang membuat detak jantung Anda meningkat.

HIIT tidak hanya memberikan manfaat latihan dengan durasi yang lebih lama dalam waktu yang jauh lebih singkat — HIIT juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang unik.

1. HIIT Dapat Membakar Banyak Kalori dalam Waktu Singkat

Anda dapat membakar kalori dengan cepat menggunakan HIIT.

Satu studi membandingkan kalori yang terbakar selama 30 menit setiap HIIT, latihan beban, lari dan bersepeda.

Para peneliti menemukan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori daripada bentuk latihan lainnya.

Dalam penelitian ini, pengulangan HIIT terdiri dari 20 detik upaya maksimal, diikuti dengan 40 detik istirahat.

Artinya, peserta sebenarnya hanya berolahraga 1/3 dari waktu kelompok lari dan bersepeda.

Meskipun setiap sesi latihan berdurasi 30 menit dalam penelitian ini, biasanya latihan HIIT jauh lebih pendek daripada sesi latihan tradisional.

Ini karena HIIT memungkinkan Anda membakar jumlah kalori yang sama, tetapi menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berolahraga.

2. Tingkat Metabolisme Anda Lebih Tinggi Selama Berjam-jam Setelah Berolahraga

Salah satu cara HIIT membantu Anda membakar kalori sebenarnya datang setelah Anda selesai berolahraga.

Beberapa penelitian telah menunjukkan kemampuan HIIT yang mengesankan untuk meningkatkan tingkat metabolisme Anda selama berjam-jam setelah berolahraga.

Beberapa peneliti bahkan menemukan bahwa HIIT meningkatkan metabolisme Anda setelah berolahraga lebih dari jogging dan latihan beban.

Dalam studi yang sama, HIIT juga ditemukan mengubah metabolisme tubuh ke arah penggunaan lemak untuk energi daripada karbohidrat.

Studi lain menunjukkan bahwa hanya dua menit HIIT dalam bentuk sprint meningkatkan metabolisme selama 24 jam sebanyak 30 menit berjalan.

3. Ini Dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak

Penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu Anda menghilangkan lemak.

Satu ulasan mengamati 13 eksperimen dan 424 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Menariknya, ditemukan bahwa HIIT dan olahraga intensitas sedang tradisional dapat mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang.

Selain itu, satu penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan HIIT tiga kali per minggu selama 20 menit per sesi kehilangan 4,4 pon, atau 2 kg, lemak tubuh dalam 12 minggu – tanpa perubahan pola makan.

Mungkin yang lebih penting adalah pengurangan 17% lemak visceral, atau lemak penyebab penyakit di sekitar organ dalam Anda.

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa lemak tubuh dapat dikurangi dengan HIIT, meskipun dengan komitmen waktu yang relatif rendah.

Namun, seperti bentuk olahraga lainnya, HIIT mungkin paling efektif untuk menghilangkan lemak pada mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas.

4. Anda Mungkin Mendapatkan Otot Menggunakan HIIT

Selain membantu menghilangkan lemak, HIIT dapat membantu meningkatkan massa otot pada individu tertentu
Namun, peningkatan massa otot terutama terjadi pada otot yang paling sering digunakan, seringkali batang tubuh dan kaki
Selain itu, penting untuk dicatat bahwa peningkatan massa otot lebih mungkin terjadi pada individu yang kurang aktif sejak awal

Beberapa penelitian pada individu yang aktif gagal menunjukkan massa otot yang lebih tinggi setelah program HIIT

Latihan beban terus menjadi bentuk latihan “standar emas” untuk meningkatkan massa otot, tetapi interval intensitas tinggi dapat mendukung sejumlah kecil pertumbuhan otot

5. HIIT Dapat Meningkatkan Konsumsi Oksigen

Konsumsi oksigen mengacu pada kemampuan otot Anda untuk menggunakan oksigen, dan latihan ketahanan biasanya digunakan untuk meningkatkan konsumsi oksigen Anda.

Secara tradisional, ini terdiri dari sesi panjang berlari terus menerus atau bersepeda dengan kecepatan tetap.

Namun, tampaknya HIIT dapat menghasilkan manfaat yang sama dalam waktu yang lebih singkat
Satu studi menemukan bahwa lima minggu latihan HIIT yang dilakukan empat hari per minggu selama 20 menit setiap sesi meningkatkan konsumsi oksigen sebesar 9%.

Ini hampir identik dengan peningkatan konsumsi oksigen pada kelompok lain dalam penelitian ini, yang bersepeda terus menerus selama 40 menit per hari, empat hari per minggu.

Studi lain menemukan bahwa delapan minggu berolahraga dengan sepeda stasioner menggunakan latihan tradisional atau HIIT meningkatkan konsumsi oksigen sekitar 25%.

Sekali lagi, total waktu berolahraga jauh berbeda antara kelompok: 120 menit per minggu untuk latihan tradisional versus hanya 60 menit per minggu untuk HIIT.

Studi tambahan juga menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan konsumsi oksigen

6. Dapat Mengurangi Detak Jantung dan Tekanan Darah

HIIT mungkin juga memiliki manfaat kesehatan yang penting.

Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi detak jantung dan tekanan darah pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas, yang sering memiliki tekanan darah tinggi

Satu studi menemukan bahwa delapan minggu HIIT pada sepeda stasioner menurunkan tekanan darah sebanyak pelatihan ketahanan berkelanjutan tradisional pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi.

Dalam penelitian ini, kelompok latihan ketahanan berolahraga empat hari per minggu selama 30 menit per hari, tetapi kelompok HIIT hanya berolahraga tiga kali per minggu selama 20 menit per hari.

Beberapa peneliti telah menemukan bahwa HIIT bahkan dapat mengurangi tekanan darah lebih dari latihan intensitas sedang yang sering direkomendasikan

Namun, tampaknya olahraga intensitas tinggi biasanya tidak mengubah tekanan darah pada individu dengan berat badan normal dengan tekanan darah normal

7. Gula Darah Dapat Dikurangi dengan HIIT

Gula darah dapat diturunkan dengan program HIIT yang berlangsung kurang dari 12 minggu
Sebuah ringkasan dari 50 penelitian yang berbeda menemukan bahwa HIIT tidak hanya mengurangi gula darah, tetapi juga meningkatkan resistensi insulin lebih dari olahraga terus menerus tradisional.

Berdasarkan informasi ini, ada kemungkinan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi sangat bermanfaat bagi mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2.

Faktanya, beberapa percobaan khusus pada individu dengan diabetes tipe 2 telah menunjukkan efektivitas HIIT untuk meningkatkan gula darah

Namun, penelitian pada individu sehat menunjukkan bahwa HIIT mungkin dapat meningkatkan resistensi insulin bahkan lebih dari olahraga terus menerus tradisional traditional

Bagaimana Memulai Dengan HIIT

Ada banyak cara untuk menambahkan interval intensitas tinggi ke rutinitas olahraga Anda, jadi tidak sulit untuk memulainya.

Untuk memulai, Anda hanya perlu memilih aktivitas Anda (berlari, bersepeda, melompat, dll.).

Kemudian, Anda dapat bereksperimen dengan durasi latihan dan pemulihan yang berbeda, atau berapa lama Anda melakukan latihan intens dan berapa lama Anda pulih.

Berikut adalah beberapa contoh sederhana dari latihan HIIT:

Menggunakan sepeda stasioner, mengayuhlah sekuat dan secepat mungkin selama 30 detik. Kemudian, mengayuhlah dengan kecepatan yang lambat dan mudah selama dua hingga empat menit. Ulangi pola ini selama 15 hingga 30 menit.

Setelah jogging untuk pemanasan, sprint secepat mungkin selama 15 detik. Kemudian, berjalan atau joging dengan kecepatan lambat selama satu hingga dua menit. Ulangi pola ini selama 10 hingga 20 menit.
Lakukan lompatan jongkok (video) secepat mungkin selama 30 hingga 90 detik. Kemudian, berdiri atau berjalan selama 30 hingga 90 detik. Ulangi pola ini selama 10 hingga 20 menit.

Meskipun contoh-contoh ini dapat membantu Anda memulai, Anda harus memodifikasi rutinitas Anda sendiri berdasarkan preferensi Anda sendiri.

Garis bawah

Latihan interval intensitas tinggi adalah cara yang sangat efisien untuk berolahraga, dan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan dengan bentuk latihan lainnya. Beberapa kalori yang terbakar dari interval intensitas tinggi berasal dari metabolisme yang lebih tinggi, yang berlangsung berjam-jam setelah berolahraga.

Secara keseluruhan, HIIT menghasilkan banyak manfaat kesehatan yang sama dengan bentuk latihan lainnya dalam waktu yang lebih singkat.

Manfaat ini termasuk menurunkan lemak tubuh, detak jantung dan tekanan darah. HIIT juga dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Jadi, jika Anda kekurangan waktu dan ingin aktif, pertimbangkan untuk mencoba latihan interval intensitas tinggi.